Jedním ze způsobů, jak zvýšit svůj výkon ve fitcentru a nabrat svalovou hmotu, je užívání populárního doplňku stravy kreatinu. V kombinaci s intenzivním fyzickým tréninkem vám dopomůže ke zlepšení kondice a fyzické síly.
Co to je kreatin?
Kreatin je organická kyselina, která se přirozeně nachází ve svalstvu. Jedná se tedy o látku, jež je našemu tělu vlastní. Kreatin je produkován ledvinami a játry z kombinace nenasycených aminokyselin, jimiž jsou arginin, glycin a metionin. Kreatin se též získává ze stravy, a to hlavně z hovězího masa a ryb. Mezi nejdůležitější funkce této látky patří dodávání energie nejen svalům, ale též nervovým buňkám.
Jak funguje kreatin?
Průměrný člověk má ve svalech uloženo přibližně 120 g kreatinu, v menším množství se nachází ještě v játrech a mozku. Tělo samo dokáže vyrobit denně 1-2 g kreatinu, což je množství potřebné k běžnému životu. Kreatin je následně přeměňován na kreatinfosfát, jenž je energií uloženou ve svalech. V případě zvýšené fyzické zátěže a vyčerpání tyto zásoby rychle ze svalů mizí. Proto je vhodné sáhnout pro kreatine doplňcích stravy, které nám pomohou tento zdroj energie navýšit až o 40 %.
Proč je vhodné užívat kreatin?
Sportovní doplněk creatin monohydrate nám umožní trénovat déle a intenzivněji. Celkově se zlepší práce svalů, jejich rychlost a nárůst svalové hmoty. Kreatin se osvědčil při vysoce intenzivních trénincích, při nichž dochází ke krátkodobému svalovému zatížení, ovšem s vysokým výkonem opakujícím se v několika sériích. Nejvíce se osvědčil u kulturistů, atletů, fotbalistů, hokejistů a tenistů. Mezi další benefity kreatinu patří zlepšení mozkových funkcí a schopnost regenerace.
Jakou formu kreatinu užívat?
Kreatin monohydrát se doporučuje užívat v mikronizované formě, protože je tak organismem maximálně využitelný. Oceníte též snadnou přípravu, neboť se rychle rozpouští. Co se týče dávkování, užívá se 5 g denně. Případně lze dávkování navýšit na 10 g denně a dávky rozdělit. V tréninkové dny užívejte 1 dávku před tréninkem a druhou po něm. V klidové dny užívejte 1 dávku před snídaní, druhou dávku kdykoliv během dne.
S čím lze kreatin kombinovat?
Aby byl účinek kreatinu efektivnější, je vhodné ho kombinovat s jednoduchými cukry, jimiž jsou ovocný džus, glukóza či maltodextrin. Pokud není vaše strava bohatá na bílkoviny, doplňte do svého jídelníčku také proteinový suplement, který účinek kreatinu podpoří. Jakmile balení kreatin monohydrátu spotřebujete, doporučuje se ho na stejnou dobu, kdy jste ho užívali, vysadit. Zpravidla se jedná o období 3-5 týdnů. Poté opět můžete začít s jeho dalším užíváním. Tímto způsobem dosáhnete maximálního účinku kreatinového sportovního doplňku.
